emotie eten

Er zijn enorm veel ideeën over eten, diëten en leefstijlen. Eten is een essentieel onderdeel van ons leven. Op de eerste plaats zorgt eten ervoor dat we in leven blijven. Maar zorgt ook alles wat we eten ervoor dat we gezond in leven blijven.

Hoe bepaal je wat goed is voor jou. Ik denk dat de belangrijkste factor rondom eten is; wat je erover gelooft. Geloof je dat je veel fruit moet eten om gezond te blijven of geloof je dat jij alles kunt eten zonder dik te worden. Dit gaat dan over welke overtuigingen jij hebt over eten?

In deze blog ga ik het hebben over emotie-eten. Mijn idee hierover is dat snoep-, snack- of snaai gedrag een re-actie is op iets niet willen voelen.

In coaching sessies krijg ik vaak te horen dat snoep- of snackgedrag lastige momenten zijn. Om een onderscheid te kunnen maken tussen fysieke of mentale honger moet je je eerst afvragen of je bij de vorige maaltijd voldoende hebt gegeten. Wat had je anders kunnen doen om honger te voorkomen? Volwaardig en voldoende eten is een uitdaging in onze huidige maatschappij.

Als je bent nagegaan of je echte fysieke honger hebt, dan zou het kunnen zijn dat er sprake is van emotie eten, bijvoorbeeld ’s avonds, of na een moeilijk gesprek of een lastige gebeurtenis. Er knaagt iets, je hebt een onbehaaglijk gevoel en je ‘re-actie’ is iets willen eten of drinken. Voor de ene persoon is het een glas wijn of een biertje, voor de ander iets zoets of iets hartigs. Het gaat dan niet om honger (fysiek) maar om een gevoel of emotie (psychisch) wat je niet wilt voelen.

Je kunt deze snack- of snaaibehoefte onderverdelen in drie soorten.

gewoonte

Enkele voorbeelden

  • “Altijd als ik tv kijk wil ik een wijntje”.
  • “Als ik visite heb dan moet er iets lekkers op tafel en doe ik mee”.
  • “Als ik eten zie wil ik ook eten”.
  • “Net voor het slapen gaan iets eten (zodat ik zeker geen hypo krijg)”.
  • “Vroeger thuis deden we dit ook zo”.
Emotie eten

Enkele voorbeelden

  • “Ik voel me boos omdat mijn partner me niet snapt”.
  • “Ik ben verdrietig omdat ik me niet gewaardeerd voel”.
  • “Ik ben bang om afgewezen te worden als ik zeg wat ik voel”.
  • “Ik ben teleurgesteld omdat ik altijd voor anderen klaar sta en niemand voor mij zorgt”.
  • “Ik voel me eenzaam”.
  • “Ik voel me gelukkig/blij en heb dus iets te vieren”.
Compensatie

Enkele voorbeelden

  • “Ik heb zo hard gewerkt; nu heb ik wel wat extra’s verdiend”.
  • “Ik heb me de hele week zo goed aan het programma gehouden; nu mag ik wel….”.
  • “Ik heb vandaag zoveel aandacht aan mijn ……… (man, vrouw, kind, vader, moeder, vriend(in)) gegeven, nu is het mijn beurt (in de vorm van een hapje of drankje)”.
  • “Nu ben ik al zo lang goed bezig met gezond eten; nu mag het wel een keertje”.

Kort samengevat kun je stellen dat bovenstaande behoeften niets te maken hebben met honger maar met een behoefte aan invulling van een (emotionele) leegte, een demping van een gevoel of compensatie van een disbalans (tussen geven en ontvangen) of een beloning.

Hoe kun je nu de baas worden over je eet/drink gedrag op deze momenten?

hoe word je de baas over je (EET)gedrag?

Door het uitvoeren van onderstaand stappenplan. Neem de tijd en schrijf dingen op. Bij elke stap staan een of meer concrete vragen. Het is de bedoeling dat je inzichten krijgt in jezelf en dat je onbewust en/of reactief gedrag verandert in het maken van doelbewuste keuzes.

stap 1                          wat is de situatie?

Schrijf op in welke situatie je de neiging voelt om te gaan snacken of snaaien. Breng in kaart wat jouw triggers zijn. Dit kunnen er meerdere zijn.

Enkele voorbeelden

  • Je hebt een lastig gesprek gehad op je werk.
  • Je hebt in de file gestaan en bij de eerstvolgende benzine pomp stop je en haalt wat lekkers.
  • Je hebt ruzie gehad met je partner.
  • Er is niemand thuis; je voelt je eenzaam of er is geen controle
  • Je hebt promotie gemaakt en wilt het vieren.
  • Je partner zoekt toenadering maar jij klapt helemaal dicht.
stap 2             welk gevoel roept het op?

Beschrijf bij de situaties die je bij stap 1 opgeschreven hebt, welk gevoel het oproept (boosheid, angst, verdriet, pijn, schaamte, blijdschap, geluk, etc.)

Enkele voorbeelden

  • “Na het lastig gesprek voelde ik heel veel boosheid. Ik doe zo mijn best; het wordt niet gezien”.
  • “In de file staan maakt dat ik me nutteloos voel; ik kan even niets doen! Dan ga ik snoepen”.
  • “Door de ruzie met mijn partner voel ik me gefrustreerd, niet begrepen”.
  • “Als ik s’ avonds alleen op de bank zit voel ik me eenzaam”.
  • “Als mijn partner toenadering zoekt wordt ik bang voor intimiteit”.
  • “Ik schaam me voor mijn gedrag”.

 

Als je toegeeft aan het emotie-eten is de kans groot dat je daarna last hebt van een schuldgevoel, spijt of boosheid voelt om je zwakte, etc. Wat je hebt bereikt met emotie-eten is dat het oorspronkelijke gevoel niet wordt gevoeld. Dus waar het werkelijk over gaat verdwijnt naar de achtergrond en wordt afgevlakt of gedempt.

stap 3             wat is je behoefte?

Probeer te voelen wat je voelt. Waar heb je dan behoefte aan? Wat heb je nodig of wat zou je graag willen ervaren.

Enkele voorbeelden

  • Rust, even alleen zijn, geen verantwoordelijkheid voelen.
  • Waardering van mijn baas, partner, kinderen.
  • Aandacht, iemand om mee te praten.
  • Dat iemand iets voor je doet.
  • Dat je wordt vastgehouden en geknuffeld.
stap 4             Accepteren van het gevoel (de emotie)

Emoties of gevoelens kun je zien als een golf. Het heeft een beginpunt, het stijgt en zwelt op naar een hoogtepunt en na het hoogtepunt neemt het weer af. De tijd die een emotie nodig heeft van begin tot eind is vrij kort (1,5 tot 2 minuten). Dus als de emotie er even mag zijn, wordt het vanzelf minder. Blijf bij het gevoel, ga er niet bij weg, verdraag het, houd het even uit. Dit kun je doen door rustig te zuchten, te ademen, te kreunen, te huilen. Het is niet de bedoeling om jezelf tot de orde te roepen of halverwege te stoppen. Het is belangrijk om de emotie helemaal te ervaren en te accepteren. Deze stap is essentieel voor verandering en heling. Door een emotie helemaal te ervaren en te accepteren blijft er niets hangen.

stap 5                          afleiding zoeken

Nadat de emotie is afgezwakt verleg je je aandacht door iets anders aandacht te geven dan de trigger. Je stapt dus als het ware UIT de situatie.

Enkele voorbeelden

  • Bel een vriend of vriendin en ben heel belangstellend hoe het met hem/haar is.
  • Ga even naar een andere kamer (niet naar de keuken of de koelkast!).
  • Ga in bad of neem een douche.
  • Ga een stukje wandelen (laat de hond uit).
  • Lees een boek of luister naar muziek.
stap 6             patronen of gevoelens onderzoeken

Door de afleiding ben je UIT de situatie en kun je er naar KIJKEN. Wat valt je op?

  • Heb je (te hoge) verwachtingen?
  • Ben je een perfectionist?
  • Heb je een te volle agenda?
  • Heb je jezelf in de steek gelaten? Heb je meer oog voor het welzijn van anderen dan voor jezelf?
  • Is het geven en ontvangen niet in balans? Doe je jezelf tekort?
  • Pak jij alle verantwoordelijkheid?
  • Heb je anderen proberen te helpen (redden), waarbij je niet hebt nagevraagd of je hulp op prijs wordt gesteld? Dus heb je ongevraagd advies gegeven of iemand geholpen?
stap 7             het PROBLEEM (trigger) OPLOSSEN

De laatste stap van het  proces is om een structurele oplossing te zoeken voor je trigger(s). Hierbij is het belangrijk dat je zoekt naar oplossingen waar JIJ invloed op hebt.

Je kunt triggers (of problemen) indelen naar de mate waarop je er invloed op hebt.

  1. Directe invloed -> situaties die te maken hebben met je eigen gedrag
  2. Indirecte invloed -> situaties die te maken hebben met het gedrag van anderen.
  3. Geen invloed -> situaties waaraan je niets kunnen veranderen (bijvoorbeeld het verleden of aspecten uit je omgeving

Kijk ter ondersteuning en verduidelijking naar dit korte filmpje (klik hier)

Als je je veel zorgen maakt over zaken waar je GEEN invloed op hebt, kan dat zorgen voor boosheid, ziekte, frustratie, verdriet, onmacht, etc.

Belangrijk is dat je je aandacht gaat richten op datgene waar je wel invloed op hebt. In deze categorie liggen oplossingen. Ik geef enkele voorbeelden.

Directe invloed

  1. Zeg nee als iemand je ergens voor vraagt en je geen zin of tijd hebt.
  2. Geef uiting aan wat jouw behoeften zijn, jij hebt namelijk soms ook iets nodig. Je hoeft niet altijd klaar te staan voor anderen.
  3. Maak tijd in je agenda voor jezelf!
  4. Lach of glimlach vaker; jij wordt er ook blij van 😊 en met lachen of glimlachen wordt direct het hormoon endorfine aangemaakt. Endorfine speelt een grote rol in het ervaren van stress – door de aanmaak van cortisol – goed bestrijden.
  1. Indirecte invloed
  2. Geef complimenten aan anderen; het beïnvloedt hun reactie op jou.
  3. Praat met ik-boodschappen. (ik voel me….. ik zou graag willen….. ). De ander heeft dan een keuze.
  4. Respecteer anderen én jezelf, en uit dat in je verbale en non-verbale communicatie. Heldere boodschappen zorgen voor duidelijkheid. Dubbele boodschappen zorgen voor verwarring.
  5. Geen invloed

Situaties waaraan je niets (meer) kunt veranderen vragen om een andere aanpak.

Enkele voorbeelden:

  1. Als het heel hard regent en je hebt een grote hekel aan regen. Regen verpest je dag. Wat je altijd kunt doen is positieve aspecten van regen zoeken, bijvoorbeeld “ik hoef mijn tuin niet te sproeien (het scheelt me werk)”. “Het is goed voor de natuur”, etc. De kans is groot dat je regen nu als minder erg ervaart.
  2. Bij gebeurtenissen uit het verleden; ga op onderzoek uit wat je van de situatie hebt kunnen leren en pas het geleerde toe!
  3. Als iemand je niet aardig vindt; bedenk hoeveel mensen jou wel aardig vinden of van je houden (en vergeet jezelf niet). Hoe aardig vind jij jezelf? Zorg ervoor dat je jezelf de liefste, aardigste en fijnste persoon op de wereld vindt.
  4. Problemen in de wereld; kijk wat je wel kunt doen (dichtbij, op kleine schaal, in je directe omgeving). Zoek naar mogelijkheden in plaats van onmogelijkheden
  5. Werk of school, kom in actie, ga het gesprek aan, ga weg, verander van baan.
  6. Laat je gezondheid te wensen over, ga dan na wat de psychische oorzaak is van je klacht. Daarbij zeg ik niet dat alles tussen de oren zit, maar dat het lichaam ook een taal spreekt, boodschappen stuurt. Als je bijvoorbeeld diabetes type 2 hebt: “Hoe zoet ben jij voor jezelf?”. Of als je last hebt van je maag: “Wat is moeilijk te verteren”. Als je op deze manier naar je klachten kunt kijken en de pijn of last begrepen hebt, kan het helpen zodat je klachten afnemen of zelfs geheel verdwijnen.

Het is niet altijd gemakkelijk om aangeleerd gedrag te veranderen, maar absoluut mogelijk.

Mocht je naar aanleiding van het bovenstaande vragen hebben; aarzel niet om contact met me op te nemen. Stuur een mailtje naar mariobunthof@voedingleeft.nl

Mario Bunthof – Trainer & Coach
verbonden aan het Keer Diabetes2 Om groepsprogramma